Adhd oireita voi lievittää myös lääkkeettömästi tietynlaisella liikunnalla, oikeanlaisella ravinnolla ja ravintolisillä, nukkumalla riittävästi sekä erilaisilla läsnäoloharjoituksilla (mindfulness). Koska ADHD-oireiden lääkkeettömästä hoidosta paljon minultakin kysytään, päätin kirjoittaa blogisarjan aiheesta, jonka jaan myös suppeampana tässä kanavassa.
Tässä toisessa osassa keskityn liikunnan hyötyihin.
Aivomme muovautuvat kaiken aikaa: uusia aivosoluja kuolee ja syntyy koko elämämme ajan. Kaikki mitä ajattelemme ja teemme, muokkaa niitä, sillä aivomme ovat plastiset. Liikunta lisää aivosolujemme tuotantoa ja valmistelee aivojamme vastaanottamaan uutta tietoa.
Säännöllisen liikunnan hyödyt aivojemme hyvinvoinnin kannalta ovat kiistattomia. Lukuisin tieteellisin tutkimuksin on todettu, että liikunta parantaa muistia, oppimista, kohentaa mielialaa sekä auttaa ehkäisemään tiettyjä aivosairauksia. Psykiatri Anders Hansen on kirjoittanut kokonaisen kirjan nimeltään Aivovoimaa siitä, miten liikunta vaikuttaa aivoihimme ja mitä positiivisia vaikutuksia sillä on. Hänen mukaansa liikunta on luonnon oma lääke muistisairautta, masennusta ja ADHD:ta vastaan.
Liikunnasta hyötyy siis jokainen, mutta miten se auttaa ADHD-oireiden hallinnassa?
Luonnollinen dopamiinitankkaus liikkumalla
Dopamiini on välittäjäaine, joka vastaa nautinnon ja palkitsemisen tunteista. ADHD-ihmisillä aivojen dopamiinitasot ovat yleensä alhaisemmat kuin muilla, ns. neurotyypillisillä. Dopamiinilla suuri merkitys motivoitumisen, keskittymisen ja oppimisen kannalta. Dopamini auttaa mieltä keskittymään ikään kuin hiljentämällä ylimääräistä hälyä ympäriltämme.
Monet ADHD- lääkkeet pyrkivät lisäämään dopamiinitasoja tavoitteena keskittymiskyvyn lisääminen ja oireiden lievittäminen. Fyysisen aktiivisuuden lisäämisellä voidaan nostaa dopamiinitasoja luonnollisesti.
Keskittymiskyky paranee ja oppiminen tehostuu
Sykettä nostava liikuntaa vapauttaa aivoihin dopamiinin lisäksi myös noradrenaliinia. Näiden vaikutus voi kohentaa vireystasoa ja keskittymiskykyä jopa kahden tunnin ajaksi. Eli ennen koetta tai jotain muuta keskittymistä vaativaa suoritusta kannattaa käydä lenkillä tai tehdä jotain, joka saa sinut hengästymään. Ajallisesti suositeltava kesto on noin 40 minuuttia.
Lenkkeily, pyöräily, reipas kävely, spinning, CrossFit ja uinti ovat hyviä vaihtoehtoja.
Liikkuessa myös oppiminen tehostuu, ja on tutkittu, että esim. tietyn mittaisesta sanaluettelosta jää mieleen 20 prosenttia enemmän sanoja, jos tätä kuuntelee liikkuessa. Jos siis mahdollista, kuuntele opittavaa aihetta samalla kun pyöräilet tai kävelet ja maksimoit oppimisen hyödyt.
Liikunta vaikuttaa positiivisesti myös toiminnanohjauksen haasteisiin
ADHD tuo haastetta myös toiminnan ohjaukseen. Arjen toiminnanohjausta on kyky suoriutua päivittäisistä arjen toimista kuten suunnitelmien tekeminen, niiden mukaan toimiminen ja joustava toiminnan muuttaminen tilanteen mukaan. Se on kykyä aloittaa asioita ja saada ne valmiiksi aikataulun mukaisesti. Toiminnanohjausta tarvitaan siis kaikissa arjen askareissa, kuten ruoanlaitossa, kodin siisteydessä, pyykkäämisessä, laskujen maksussa, autolla ajamisessa, lääkäriajan varaamisessa ja ostoslistan tekemisessä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 206 yliopisto-opiskelijaa, havaittiin, että ne jotka liikkuivat harrastivat säännöllisesti liikuntaa, suoriutuivat toiminnan ohjausta vaativissa tehtävissä muita paremmin. Näin voidaan vetää johtopäätös, että tästä hyötyvät myös ADHD-oireiset – ikään katsomatta.
Impulsiivisuus vähenee
Aerobinen liikunta lieventää etenkin lasten ADHD-oireita. Jo 5 minuutin kestoinen riehakas leikkiminen parantaa huomattavasti keskittymiskykyä, ja pidempikestoinen liikunta vähentää myös impulsiivisuutta sekä mielialavaihteluita huomattavasti. Liikunta ruokkii myös luovuutta, vahvistaa itsetuntoa ja on hyvä tapa purkaa ylimääräistä energiaa. Ryhmäliikunta auttaa myös lasta toimimaan tiimin jäsenenä, ottamaan muut huomioon, ja ymmärtämään sääntöjen merkityksen. Erilaiset leikit ja pelit ovat myös toimivia, joillekin sopii parhaiten yksilöliikunta. Jos mahdollista, järjestä niin, että lapsesi voi taittaa koulumatkan pyöräillen tai kävellen.
Edellinen koskee myös teinejä, joilla monilla fyysinen liikunta ikään liittyen usein vähene. Tällöin vanhempien kannustava rooli on tärkeä. Kokeile saisitko teinin innostumaan vaikka seuraavista: pyöräily, vaellus tai retkeily, tanssiharrastukset, koripallo, jalkapalloa, padel, nyrkkeily, jalkapallo tai jääkiekko.
Jos ryhmäliikunta ei kutsu, voi kokeilla myös YouTubesta löytyviä harjoitusvideoita, joiden tarjonnasta jokainen varmasti löytää itselleen jotakin. Monet tytöt saattavat myös pitää ratsastuksesta.
Ota liikunta osaksi arkeasi
Kaiken kaikkiaan on havaittu, että intensiivinen fyysinen toiminta parantaa tarkkaavaisuutta ja lievittää ADHD-oireita sekä aikuisilla, että -lapsilla. Ota siis jokin liikuntamuoto pysyväksi osaksi arkeasi ja elämänlaatusi paranee huomattavasti kaikilla osa-alueilla.
Eniten hyödyt liikkumalla säännöllisesti
Säännöllisellä liikunnalla välittäjäaineiden tasot nousevat ja voivat pysyä koholla jopa vuorokauden ajan. Liikkumalla kolme kertaa viikossa vähintään 30-45 minuuttia kerrallaan siten, että hengästyy, pysyvät välittäjäaineiden pitoisuudet korkeina. Noin kuuden viikon jälkeen pääset edellä mainittuun optimaalisen, melko pysyvään tilaan. Kuusi viikkoa voi tuntua pitkältä ajalta, mutta se kuluu nopeasti – ja välittömät edut huomaa heti.
Älä kuitenkaan tee tästä itsellesi suorittamista, josta koituu stressiä, vaan valitse muoto josta aidosti myös nautit.
Kun etsit vaihtoehtoista tapaa hoitaa ADHD-oireita, myös hypnoterapia voi olla vastaus.
Lukusuositus: Aivovoimaa – Anders Hansen
Jos kaipaat tukea matkallasi, varaa aika valmennukseeni.
ADHD ja sujuva arki
Tule mukaan, uusi kurssi järjestetään syksyllä 2023
Paikka: Era Nova SALI, Helsinki
Mukaan mahtuu 10 henkilöä.
Lue lisää
Voisiko joku hyötyä kirjoitukseni sisällöstä? Jos, olen kiitollinen jos jaat sitä eteenpäin.
