fbpx

Adhd oireiden lääkkeetön hoito OSA 3 ruokavalio

Adhd oireita voi lievittää myös lääkkeettömästi tietynlaisella liikunnalla, oikeanlaisella ravinnolla ja ravintolisillä, nukkumalla riittävästi sekä erilaisilla läsnäoloharjoituksilla (mindfulness). Koska ADHD-oireiden lääkkeettömästä hoidosta paljon minultakin kysytään, päätin kirjoittaa blogisarjan aiheesta, jonka jaan myös suppeampana tässä kanavassa. 

Tässä kolmannessa osassa keskityn ruokavalion merkitykseen.

Adhd oireita voi lievittää myös lääkkeettömästi tietynlaisella liikunnalla, oikeanlaisella ravinnolla ja ravintolisillä, nukkumalla riittävästi sekä erilaisilla läsnäoloharjoituksilla (mindfulness). Koska ADHD-oireiden lääkkeettömästä hoidosta paljon minultakin kysytään, päätin kirjoittaa blogisarjan aiheesta, jonka jaan myös suppeampana tässä kanavassa. Tässä kolmannessa osassa keskityn siihen, miten ruokailutottumuksilla voi lievittää oireita ja toisaalta myös parantaa keskittymiskykyä ja energiatasoa.

 

Ruokavalion vaikutus ADHD-oireisiin on kiistaton

Koska ravinto vaikuttaa jokaiseen aina jossain määrin yksilöllisesti, käsittelen aihetta vain yleisellä tasolla. Terveellinen ruokavalio on joka tapauksessa asia, josta jokainen meistä hyötyy. 

Säännölliset ruokailuajat ovat tärkeitä, mutta yhtä lailla tulisi huolehtia, että ruokavalio on riittävän monipuolinen ja terveellinen. ADHD-ihminen ei useinkaan tunnista nälkää ajoissa, josta seuraa, että nälkä tyydytetään hätäisesti makeisilla tai roskaruoalla. Näin ruokavalio muodostuu helposti yksipuoliseksi ja epäterveelliseksi. 

Aivojen välittäjäaineista mm. dopamiini, noradrenaliini ja serotoniini vaikuttavat ADHD-oireisiin. Dopamiini on välittäjäaine, joka tunnetaan mielihyvän välittäjänä. Se joko aktivoi tai rajoittaa aivojen aktiivisuutta. Keskittymisvaikeuksista kärsivällä dopamiinintuotanto on yleensä liian vähäistä. Useat tutkimukset tukevat sitä, että välittäjäaineiden aineenvaihduntaan pystyy vaikuttamaan suotuisasti terveellisellä ruokavaliolla ja säännöllisellä liikunnalla.

adhd-ruoka-

Anestesiaerikoislääkäri Pirjo Lindfors-Labato, jota haastattelin kirjaani Supervoimani ADHD, tutkii muun muassa ravitsemusta ja elintapoja sekä elämäntapahtumia ja niiden yhteyttä kipuun, uupumukseen ja masennukseen. Hänen mukaansa useamman ravitsemuksellisen tekijän on arveltu olevan yhteydessä ADHD:hen: kuten keinotekoiset makeutusaineet, elintarvikevärit, myrkyt, sokeri, omega-3-rasvahappojen puute, vitamiinien ja mineraalien vaje tai puute sekä ruoka-aineallergiat.

Vaikka sokerin vaikutuksesta ADHD-oireisiin on ristiriitaista tutkimusnäyttöä, suosittee Lindfors-Labato sokerin pois jättämistä.

Monet asiantuntijat suosittelevat ADHD-oireisille niin kutsuttua Feingoldin dieettiä, jossa vältetään keinotekoisia elintarvikevärejä ja luonnollisia salisylaatteja. Ainakin ruoan lisäaineiden välttämisestä näyttäisi olevan hyötyä ADHD-oireiden hallinnassa. 

Tehokkain ravitsemushoito ADHD-potilaalle voisi Lindfors-Labaton mukaan olla ruokavalio, joka perustuu terveellisiin ruokiin oikeassa suhteessa lautas- tai pyramidimallin mukaisesti: ”Ruoan tulee sisältää kasviksia, hedelmiä ja marjoja, kokojyvätuotteita ja proteiineja niin, että puolet lautasellisesta on kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja noin neljäsosa kokojyvätuotteita ja neljäsosa proteiinien lähteitä. Tutkimusten mukaan välimerellisellä ruokavaliolla on edullisia vaikutuksia ADHD-oireiluun.”

Uskotaan, että omega-3-rasvahappojen puute saattaa liittyä  ADHD:hen, ja ADHD-oireisilla aineenvaihdunnan toimintahäiriön vuoksi rasvahapot eivät välttämättä imeydy normaalisti.

Erään tutkimuksen mukaan omega-3- ja omega-6-rasva-happoja, sinkkiä ja magnesiumia sisältävä ravintolisä vähensi merkitsevästi ADHD-oireilua., tietää Lindfors-Labato. ”Kun kehon puutostilat korjataan sekä ruokavaliolla että ravintolisillä ja ruokavalio muutetaan sopivaksi, ADHD-oireet usein helpottavat. ”

ADHD-ruoka_2 copy-2

Tärkeät ravintoaineet

Kivennäis- ja hivenaineiden riittävä saanti on ADHD-oireisille erityisen tärkeää. Ne parantavat elimistön kykyä säädellä aminohappoja, jotka puolestaan säätelevät välittäjäaineiden määrää elimistössä. Serotoniini muodostuu aivoissa, ja sen muodostamiseen tarvitaan tryptofaania sekä B6-vitamiinia. Tryptofaania saa raakamaitotuotteista, kefiiristä, munista, soija- tuotteista, kalkkunasta, banaanista ja luonnollisista ravinto- lisistä.  VINKKI: Jos kärsit univaikeuksista, kokeile kefiiriä: sitä on myös kutsuttu luonnon omaksi rauhoittavaksi lääkkeeksi. 

Aivoille tärkeät rasvahapot
Välttämättömät rasvahapot tukevat monia elimistön tärkeitä toimintoja. Ne myös auttavat välittämään aivojen toiminnassa tarvittavia hermoimpulsseja ja siksi erityisesti ADHD-oireisen on huolehdittava, että saa näitä ravinnosta riittävästi.

Hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat mm. pehmeät rasiamargariinit, rypsiöljy, rapsiöljy, pellavansiemenöljy, kalat, kuten lohi, muikku, silakka, nieriä ja siika, pähkinät, mantelit ja erilaiset siemenet. 

Voit ottaa välttämättömiä rasvahappoja myös ravintolisänä. 

Magnesiumilla on tärkeä rooli kehomme aineenvaihdunnan tapahtumissa. Magnesiumia saat esimerkiksi täysjyväviljaval-misteista, kasviksista, lihasta ja sisäelimistä. Myös palkokasvit, vihreät lehtivihannekset, maitotuotteet, tumma suklaa, peruna, äyriäiset ja kala ovat hyviä magnesiumin lähteitä.

 

Eroon haitallisista  ruokailutottumuksista

Ruoka-aineista on mahdollista tulla riippuvaiseksi ihan samaan tapaan kuin vaikka nikotiinista tai päihteistä. Kofeiini-, suklaa- tai energiajuomariippuvuus voi aiheuttaa sekä fyysisiä että psyykkisiä vieroitusoireita. Tällainen riippuvuus voi hallita ja häiritä varsin ikävästi jokapäiväistä elämää.

Jos arvelet kärsiväsi addiktiosta, tee lista ruoka-aineista joita jatkuvasti himoat. Sen jälkeen voit arvioida, mitä voisit vähentää ja  voisiko jostain luopua kokonaan. 

Ruokavalion muuttaminen ei ole helppoa: se vaatii motivaatiota ja päättäväisyyttä. Mieti, millä voisit korvata epäterveellisen paheesi. Korvaaminen tai radikaali vähentäminen on helpompaa kuin jostain ehdoton kieltäytyminen.

Kun teet muutoksia ja huomaat voivasi paremmin sekä kykeneväsi parempiin suorituksiin – olet pirteämpi, vähemmän ärtynyt, pystyt keskittymään paremmin – saatat hyvinkin löytää motivaation pysyvään muutokseen.

Aina voit myös kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, joka laatii sinulle sopivan ruokavalion.

Vinkkejä:

• Pidä aina mukanasi jokin terveellinen välipala, jolla saat pahimman nälän taitettua.
• Suosi puhdasta, lisäaineetonta ruokaa. Lisäaineet ja keinotekoiset väri-aineet saattavat aiheuttaa ADHD-oireiselle todella epämukavia oireita.
• Vähennä sokeria. Luonnollinen korvaava vaihtoehto on esimerkiksi stevia.
• Älä mene nälkäisenä kauppaan.
• Laadi ennen kauppaan menoa kauppalista ja pitäydy siinä.
• Juo reilusti vettä.

Lisäravinteet

Alla on listattuna lisäravinteita, joista saattaa olla sinulle hyötyä. Kaikkien valmisteiden kohdalla on hyvä noudattaa käyttö- ja annosteluohjeita, sillä luontaistuotteilla saattaa olla hyvinkin vahvoja yksilöllisiä vaikutuksia.

• Kurkumiini on kurkumasta löytyvä ainesosa, jonka on havaittu nostavan dopamiinitasoja. Alustavat tutkimukset ovat osoittaneet, että kurkumiini saattaa parantaa kognitiivisia toimintoja ja siten myös lievittää ADHD oireita.

• L-teaniini on aminohappo, jonka on todettu lisäävän serotoniinin, dopamiinin ja muiden tärkeiden välittäjäaineiden tuotantoa. Sitä käytetään mm. lievittämään ahdistusta ja jännittyneisyyttä. Sen sanotaan myös parantavan unen saantia. 

• L-tyrosiini on aminohappo, jota elimistö tarvitsee tuottaessaan mm. noradrenaliinia ja dopamiinia. L-tyrosiinin sanotaan parantavan keskittymiskykyä, oppimista ja muistamista. Se myös virkistää ja parantaa stressinsietokykyä.

• Ashwagandha on adaptogeeni, joka lisää mm keskittymiskykyä ja viriiliyttä. Sen vaikutuksia aivojen ja hermoston toimintaan on tutkittu laajasti. Sitä on käytetty yleisesti stressin ja pelkotilojen lievittämiseen, ja sen uskotaan auttavan myös ADHD-oireisiin.

• Ruusujuuri on voimakas adaptogeeni, joka sisältää muun muassa antioksidantteja ja yhdisteitä, jotka virkistävät aivotoimintaa sekä parantavat keskittymiskykyä. Vaikka ruusujuuri toimii stimulanttina, joka nostaa dopamiinin, serotoniinin ja noradrenaliinin tasoja, sillä on myös tyynnyttävä vaikutus.

Lue lisää kirjastani Supervoimani ADHD.

Kun etsit vaihtoehtoista tapaa hoitaa ADHD-oireita, myös hypnoterapia voi olla vastaus. 

Jos kaipaat tukea matkallasi, varaa aika valmennukseeni.

Kurssi ADHD-arjen hallintaan

Arjen hallinta ja elämä helpottuu kun tunnistat ja ymmärrät ADHD-piirteitäsi ja opit hallitsemaan niitä.

Kurssi on jaettu 13. viikon on jaksoihin. Jokaisessa on oma teema, joilla arjenhallintasi helpottuu ja voit alkaa elämään rennommin. Lue lisää tästä >

Voisiko joku hyötyä kirjoitukseni sisällöstä? Jos, olen kiitollinen jos jaat sitä eteenpäin.

Kommentoi