Adhd oireita voi lievittää myös lääkkeettömästi tietynlaisella liikunnalla, oikeanlaisella ravinnolla ja ravintolisillä, nukkumalla riittävästi sekä erilaisilla läsnäoloharjoituksilla (mindfulness). Koska ADHD-oireiden lääkkeettömästä hoidosta paljon minultakin kysytään, päätin kirjoittaa blogisarjan aiheesta, jonka jaan myös suppeampana tässä kanavassa.
Enimmäisessä osassa keskityn mindfulnessiin.
Mitä mindfulness on?
Mindfulnessin juuret ovat itämaisessa meditaatioperinteessä ja sillä tarkoitetaan tietoista läsnäoloa tässä hetkessä. Harjoittelussa kiinnitetään huomiota hengitykseen ja samalla tarkkaillaan tuntemuksia kehossa. Pyrkimyksenä on hyväksyä kaikki tuntemukset kehossa ja mielessä – annetaan ajatusten ja tunteiden tulla ja mennä reagoimatta niihin.
Siihen on syynsä, että tietoisuustaidot ovat saavuttaneet suuren suosion: meditointi ei maksa mitään, siihen ei kulu paljon aikaa ja se on helppo lisätä päivittäiseen rutiiniin. Viimeaikaiset tutkimustulokset ovat antaneet lupaavia viitteitä myös siitä, että etenkin ADHD-oireiset hyötyvät mindfulness-meditaatiosta: lyhyillä päivittäisillä harjoitteilla voi alentaa stressiä ja parantaa sekä tarkkaavaisuutta että tunteiden hallintaa. Myös oppimiskyky ja muisti paranevat, luovuus ja positiiviset tunteet lisääntyvät. Mindfulnessin on todettu vaikuttavan vahvistavasti myös itsetuntoon.
Mielemme on tottunut analysoimaan ja ennakoimaan ja siksi lyhytkin hetkeen pysähtyminen voi tuntua vaikealta. Keskittymisvaikeuksita kärsivien kannattaakin aloittaa on joogalla, joka on liikkuvaa meditaatiota. Lukuisten terveyshyötyjen lisäksi joogaamalla voi lievittää ADHD-oireita, rauhoittaa mieltä ja vähentää ahdistusta.
Omasta kokemuksestani voin kertoa että esim. Bikram-jooga hidastaa tehokkasti tuhanteen suuntaan laukkaavat ADHD-aivoni ajatukset, ja se onkin omakohtainen suosikkini. Viime aikoina on kärisvällisyys yltänyt hitaampiinkin harjotteisiin taitavan jooga-ohjaajani Hani Rautakorven ohjauksessa.
Pyysin häntä listaamaan muutaman helposti suoritettavan jooga-asanan, joiden avulla saat tehokkaasti mielesi rauhoittumaan. Kun teet harjoituksia kiinnitetä huomiosi hengitykseen ja tarkkaile tuntemuksia kehossasi. Näin kehotietoisuutesi vahvistuu, pääset kiinni olemassa olevaan hetkeen, vahvistat kehon ja mielesi välistä yhteyttä.
1. Polvi-istunta ja vatsahengitys
Polvi-istunta venyttää varpaita ja nilkkoja ja avaa koko jalkapohjaa. Venytys avaa myös polvia, lonkkia ja niskaa.
Asetu polvi-istuntaan varpaat koukistettuina takamuksen alla niin, että varpaiden suunta on eteenpäin. Vie sitten paino hitaasti kantapäille. Pidä polvet niin yhdessä kuin mahdollista. Koita pysyä mahdollisimman rentona. Hengitä sisään syvään ja hitaasti nenän kautta käyttäen palleaa. Huomaat kuinka vatsasi kohoaa ja rintakehäsi laajenee. Anna uloshengityksen virrata ulos luonnollisesti ja rauhallisesti. Pysy asennossa 5 – 10 hengityksen ajan
2. Lapsenlepoasento
Vaatimattomalta näyttävä asento venyttää selkää, rauhoittaa ja auttaa pysähtymään. Se myös energisoi kehoa ja mieltä.
Istu kantapäille pidä polvet hieman erillään toisistaan. Laske ylävartalo jalkojesi yli ja venytä kädet eteenpäin pään yläpuolelle ja anna otsasi koskettaa lattiaa.
Hengitä syvään keho rentona ja venytä samalla selkärankaa eteenpäin. Pysy asennossa 10 hengityksen ajan.
3. Puolikuu istuen (kehon avaus)
Istu lattialla jalat ristissä tai lootusasennossa. Pidä selkä suorana ja rintakehä rennosti auki. Tuo sitten oikea kämmen lattialle ja ojenna vasen kätesi kohti kattoa. Jatka vasemman käden työntämistä kohti kattoa samalla kun siirrät oikeaa kättäsi hitaasti kauemmas oikealle, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen kehon vasemmalta puolelta. Pysy asennossa 5 – 10 hengityksen ajan, anna uloshengitykseen kestää mahdollisimman pitkään. Toista sama toiselle puolelle.
4. Sudenkorento ( alaselän liikkuvuus)
Istu ja avaa jalkasi sivuille niin paljon kuin kehosi antaa myöden. Lähde sitten taivuttamaan ylävartaloa eteenpäin lantiosta alkaen. Selkä ja niska saavat pyöristyä. Laske kädet jalkojen väliin ja anna kehosi painua alaspäin. Pysy asennossa 3–5 minuuttia.
5. Selänkierto
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat noin 90 asteen kulmaan niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Avaa kädet sivuille. Pidä jalat päällekkäin ja käännä niitä vasemmalle samalla kuin kierrät ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan. Anna painovoiman vetää jalkoja kohti lattiaa. Pysy asennossa 3–5 minuuttia ja tee sitten liike toiselle puolelle.
Säännöllinen harjoittelu kannattaa. Pyri meditoimaan10 minuuttia päivittäin. Jos se tuntuu alkuun liian pitkältä, lyhennä aika viiteen minuuttiin. Tärkeintä on, että otat aikaa pysähtyä ja keskityt vain itseesi. Sovi itsesi kanssa päivittäinen hetki ja laita vaikka puhelin muistuttamaan. Näin hetki ei pääse unohtumaan tai joudu ”sitten kun” -osastolle. Jos saat mielesi hiljenemään edes viideksi sekunniksi, on sekin alku. Pian se muuttuu viideksi minuutiksi. Tämäkin on taito, jota pitää harjoitella. Ensi vuonna tähän aikaan saatat olla jo rutinoitunut meditoija!
ADHD ja sujuva arki
Tule mukaan, uusi kurssi järjestetään syksyllä 2023
Paikka: Era Nova SALI, Helsinki
Mukaan mahtuu 10 henkilöä.
Lue lisää
Voisiko joku hyötyä kirjoitukseni sisällöstä? Jos, olen kiitollinen jos jaat sitä eteenpäin.
