Koska viimeksi olet kiinnittänyt huomiota siihen, miten hengität? Hengitystä säätelemällä voit saada välitöntä apua mm. ahdistukseen, stressiin ja keskittymiseen.
Hengityksen säätely on paitsi helppo, myös nopea tapa vaikuttaa kehoon ja mieleen. Voit myös rauhoittaa hermojasi jos ne ovat kireällä, ja jopa rauhoittaa itsesi paniikkikohtauksen kynnyksellä. Tätä saattaa olla vaikea uskoa, jollet ole koskaan tätä kokeillut ja kokenut. Mutta eikö ole hienoa tietää, että kannat mukanasi tällaista mahtavaa taitoa, joka vain odottaa hyödyntämistään?
Keho vaikuttaa mieleen ja mieli vaikuttaa kehoon
Ei ole yhtä oikeaa tapaa hengittää, eikä siten pelkoa että hengittäisi väärin, sillä hengittäminen on automaattinen toiminto. Lisäksi hengitämme eri tavalla rippuen siitä tunnemmeko olomme levolliseksi, kiihtyneeksi, onnelliseksi, surulliseksi, olemmeko liikkeessä tai lepotilassa.
Keskiverto aikuinen hengittää noin 16-17 kertaa minuutissa. Ahdistuneena ja stressissä hengitystiheys saattaa olla jopa 30 kertaa minuutissa. Pinnallinen hengitys onkin monelle arjen kiireessä painivalle yleistä. Pinnallinen hengitys on tiheää ja ilma kiertää vain keuhkojen yläosassa jolloin keuhkojen alimmat osat eivät saa riittävästi happea. Tämä on hyvin haitallinen hengitystapa, koska se nostaa verenpainetta, sykettä ja stressihormonien määrää kehossa. Pinnallinen hengitys myös rasittaa kaulan ja niska-hartiaseudun lihaksia, aiheuttaen jännitystä ja lihasjumeja. Pitkään jatkuessaan se voi heikentää immuunijärjestelmämme toimintaa, mikä altistaa sairastelulle.
Myös monet paniikkikohtaukseen liittyvät oireet, kuten pistely, puutuminen pyörtymisen tunne aiheutuvat usein liian tiheästä hengittämisestä, vaikka sillä hetkellä tuntuisikin, että et saa riittävästi ilmaa.
Miten/kuinka hallittu hengittäminen voi jopa estää paniikkikohtauksen syntymisen? Tietoisen hengittämisen rauhoittava vaikutus perustuu siihen, että kun aivojen rationaalisella osalla on tehtävä (tietoinen hengitys), niin näin tunteita ohjaava osa (hippokampus) ei saa käyttöönsä tarvittavia resursseja paniikkikohtaukseen aikaansaamiseen.
Mieltä rauhoittava syvähengitys
Syvähengitys, eli hidas hengittäminen, on tekniikka jolla alussa mainittuja hyötyjä saavutetaan, ja johon kannattaa pyrkiä.
Syvähengityksessä tavoitteena on hengittää 10 kertaa minuutissa. Tähän ei pääse välttämättä heti, joten säännöllinen harjoittelu on tarpeen.
Kaikille hengityksen syventäminen ei ole helppoa, etenkin jos kärsii keskittymisvaikeuksista (ADHD). Tässä kuitenkin harjoitus, joka on helppo ja josta monet ovatkin pitäneet. Se vie aikaasi vain muutaman minuutin. Harjoitus on nimeltään laatikkohengitys, ja liitän vielä tueksesi linkin youtubeen joka helpottaa harjoituksen tekoa.
Harjoittelu on hyvä aloittaa rauhallisessa tilassa, edistyttyäsi tämä on helppo tehdä milloin vain ja missä vain.
Hengitä nenän kautta. Näin hengitystä paljon helpompi säädellä. Nenän kautta hengittämällä hapenottokyky on jopa 15% enemmän suuhengitykseen verrattuna. Huomaa: sisäänhengityksessä on tärkeää, että vatsa pullistuu hieman. Anna kehosi rentoutua uloshengitysvaiheessa askel askeleelta.
Harjoitus: LAATIKKOHENGITYS
Harjoitus koostuu neljästä eri osiosta.
- Sulje silmäsi ja puhalla ilma ulos keuhkoistasi laskien rauhallisesti 1, 2, 3, 4.
- Pidätä hengitystäsi keuhkojesi ollessa tyhjinä laskien jälleen rauhallisesti neljään. Pidä ryhti hyvänä.
- Vedä nenän kautta keuhkosi täyteen ilmaa laskien rauhallisesti neljään.
- Kun keuhkosi ovat täynnä, pidätä hengitystä, laske rauhallisesti neljään.
Aloita kierros alusta.
Toista harjoitusta vähintään viiden minuutin ajan. Tee tästä itsellesi päivittäinen rutiini. Suosittelen tekemään muutaman minuutin mittaisia harjoituksia pitkin päivää, sopivan tilaisuuden tullen..
Kun olet tehnyt harjoitusta viikon verran, pohdi, onko jokin muuttunut? Jos, niin mikä? Kuulen mielelläni kokemuksestasi, joten saa laittaa meiliä!
Tässä vielä koottuna syvähengityksen hyödyt:
- parantaa muistia, keskittymiskykyä ja oppimista
- auttaa rentoutumaan
- aktivoi parasympaattista hermostoa = laskee stressihormonien haitallisia vaikutuksia kehossa
- parantaa mielentilaa, oppimiskykyä, keskittymistä ja muistia
- nostattaa energiatasoja (parempi jaksaminen ja suorituskyky
- laskee sykettä ja tasoittaa verenpainetta
- parantaa unen laatua.
- puhdistaa kehoa ja vahvistaa immuunijärjestelmää
Stanfordin yliopisto on tehnyt tutkimuksen syvähengityksen hyödyistä. Johtavan tutkijan Mark Krasnowin mukaan he ovat onnistuneet tunnistamaan hermosoluja, jotka yhdistävät juuri tämän tyyppisen hengittämisen rentoutumiseen, keskittymiseen, tunteiden säätelyyn ja ahdistuksen vähentämiseen.
Tutkimusten mukaan myös ADHD-oireiset hyötyvät syvähengityksestä. He kokevavat itsensä tyynemmiksi, aloitekykyisemmiksi ja jaksavat pitää kiinnostusta paremmin yllä tylsäksi kokemissaan tehtävissä. Lue lisää tästä.
Jos kaipaat mielenohjausta ja tukea polullasi, olen käytettävissäsi.
Voisiko joku hyötyä kirjoitukseni sisällöstä? Jos, olen kiitollinen jos jaat sitä eteenpäin.
