fbpx

Vinkkejä ADHD-oireisen arjenhallintaan

Yleisimpiä haasteita meidän ADHD-oireisten arkielämässä lienevät kadonneet tavarat, tärkeiden asioiden unohtelu, myöhästely, sekä jonkin asteinen kaaos kotona/töissä.

Olen koonnut tähän vinkkejä, joista saattaa olla hyötyä juuri sinulle. Ota siis käyttöön ne, jotka tuntuvat sinulle sopivimmilta.  Teille, jotka olette lukeneet kirjani Supervoimani ADHD, osa näistä onkin jo tuttuja. Juuri julkaistulla verkkokurssillani ADHD ja parempi arki, sukellamme syvemmälle asiaan. Kurssi koostuu 13 videosta ja työkirjasta. Kurssiin pääset tästä.

Tunnista vireystilasi

henkinen vireystilamme vaihtelee vuorokauden myötä ja on jokaisella yksilöllinen. Parhaiten suoriudut haastavasta tehtävästä, kun ajoitat sen siihen kohtaan virokaudesta jolloin vireystilasi on korkealla ja tunnet itsesi energiseksi. 

Värikkäät esineet on helpompi löytää

Testien mukaan värikkäät esineet osuvat silmiin helpommin  joten näin on myös helpompi löytää niiden kadottua. Musta väri on kaikkein haastavin “bongata”,  eli  etsivän silmä ei välttämättä pysähdy siihen.  Itselläni on esim. valkoinen kännykkäsuoja ja punainen lompakko.  Avaimenperänä toimii suuri pörröinen pallo joka on väriltään pinkki.

 

Tapaamiset 

Käytä sähköisiä kalentereita. Kun kirjoitat tapaamisajankohdan muistiin, synkkaa se samantien kalenteriin (esim. Googlen kalenteri).  Itselläni on hyvä näkömuisti ja siksi usein nappaan myös kuvan käyntikortista tai muistilapusta,  johon olen kirjoittanut yhteystiedot kellonaikoineen. Näin yhteystiedot ovat myös varmassa tallessa, jos alkuperäinen muistiinpano katoaa.

 

Tee tupla-varmistuksia

Itselläni on lukihäiriö ja siksi en luota siihen että  näppäilen herätysajan oikein.  Siksi laitankin herätyksen usein paitsi puhelimeen myös herätyskelloon ja/tai iPadiin. Olen onnistunut useankin kerran laittamaan kalenteriin väärän päivämäärän tai kellonajan. Niinpä, jos on hyvin tärkeä tapaaminen kyseessä,  saatan  pyytää ystävääni tai kollegani laittamaan minulle tekstiviestin tai soittamaan varmistukseksi.   Näin voin ottaa rennommin eikä energiaa kulu turhaan stressaamiseen.

 

Body Doubling

Body double on ADHD-yhteisöissä tunnettu tuottavuusstrategia, joka perustuu siihen, että toisen henkilön läsnäolo parantaa keskittymistäsi ja aikaansaavuutta. Tarkoittaa siis sitä, että seurassa kun saat asioita  tehtyä. Tuplaajan ei tarvitse auttaa sinua, vaan pelkkä seuraa pitäminen riittää!

Body Doubling teho perustuu mm. siihen, että dopamiinitasot nousevat sosiaalisessa vuorovaikutustilanteessa ja peilineuronit (tästä enemmän kirjassani ADHD ja parisuhde) aktivoituvat.

Toisen läsnäolo kasvattaa lempeästi vastuullisuuden tunnetta, joka virittää mielesi käsillä olevaan tehtävään. Olet saattanut kokeakin, että työskentely kahvilassa, kirjastossa, toimistossa tai muussa julkisessa tilassa, tekee sinusta tuottavamman? Syynä on ympärstön virkistävä energia ja tilanteen hienovarainen ”paine”, joka nostattaa dopamiinitasojasi.

Tuplaajana voi olla ystävä, perheenjäsen tai kuka tahansa ”hyvä tyyppi”, jonka kanssa sinun on helppo olla. Voit tuplata yhden henkilön kanssa tai ryhmässä (esim. opiskelu). Tuplauksen voi tehdä myös puhelinyhteydellä. Lyhyesti: tuplatessa saat tehtyä myös vaikeilta tuntuvat ja tylsät hommat kuten siivoaminen, laskujen maksu, opiskelu, hygienian hoito ikävän puhelun hoitaminen jne.

 

Kokoa seuraavan päivän vaatteet ja tavarat illalla valmiiksi

 Pakkaa myös laukkusi mahdollisimman valmiiksi. Tarkista että mukana ovat lompakko, avaimet bussikortti ja muut tärkeät esineet. Voit myös laittaa osan aamiaistarpeista valmiiksi,  kuten ladata kahvinkeittimen,  tehdä leivät valmiiksi jääkaappiin ja niin edelleen. Näin ei kuulu  aamulla arvokasta aikaa turhaan pähkäilyyn ja etsimiseen aamulla vaan saat rauhassa keskittyä aamutoimiin.

 

Liikunta parantaa  tutkitusti vireyttä ja keskittymiskykyä

Sykettä nostava liikunta vapauttaa aivoihin dopamiinia sekä noradrenaliinia, tämä vaikutus kestää noin parin tunnin ajan. Hyödynnä sitä! Jos sinulla on päivän alkuun tarkkaavaisuutta vaativa tehtävä kävele/ pyöräile töihin tai kouluun jos mahdollista.  Ennen vaativaa koetta heitä kunnon lenkki tai käy pelaamassa vaikka tennistä.

 

Laskujen maksu

Laita kaikki mahdolliset laskut automaattiseen maksupalveluun. 

 

Määrittele tavaroille oma paikka

Kun käytät jotakin esinettä, laita se HETI käytön jälkeen samalle omalle paikalleen.  Toimi näin sekä töissä että kotona.

 

Hanki eteiseen pieni kori

tai vastaava johon laitat kaikki tärkeät päivittäin tarvitsemasi asiat jotka tarvitset poistuessasi kotoa. Avaimet, bussikortti,  kännykän laturi,  lukulasit,  kulkukortti,  lompakko, mahdolliset lääkkeet. 

 

Hyödynnä post-it lappuja

ja laita niitä näkyville kotiisi/työhuoneeseesi. Voit käyttää tietyille asioille eri värikoodeja. Voit myös tallentaa läppärin tai puhelimen taustakuvaksi kulloinkin tärkeän, muistettavan asian.

 

Minimoi tavaran määrä kodissasi

Laita kaikki tarpeeton kiertoon.  Näin koti on helpompi pitää järjestyksessä ja tavarat löytyvät helpommin.

 

Pilko suuremmat projektit palasiksi

Aloita tekeminen yksi palanen kerrallaan.  Näin tehtävä ei tunnu niin massiiviselta ja siihen on helpompi tarttua. Tämä helpottaa tehtävän loppuun saattamista,  ja samalla huomaat miten tehtävässäsi etenet. Muista myös pitää taukoja,  tauot ovat  mielemme tärkeitä. Määrittele heti alkuun monelta aloitat ja monelta lopetat.

 

Seuraa ja ennakoi ajankäyttöäsi

Lähes kaikilla ADHD-oireisilla haasteita ajan hahmottamisessa. Esimerkiksi ennen kuin avaat sosiaalisen median apin, voit laittaa itsellesi muistutuksen vaikka 15 minuutin päähän jotta et unohdu suomeen tuntikausiksi. Tai ajasta apin käyttö. Jos olet menossa tapaamiseen katso Google Mapsista kuinka paljon tarvitset matkaan aikaa ja lisää siihen vielä 10 minuuttia.  Voit myös kellottaa kuinka paljon sinulla kuluu aamutoimiisi  aikaa.  Jos suihkuun syömiseen ja muihin rutiineihin kuuluu vaikka 45 minuuttia lisää tähänkin 10 minuuttia.  Näin voit rauhassa keskittyä aamutoimiisi eikä sinun tarvitse panikoida koska tiedät  tehtäväsi ajoissa.

 

Jätä multitaskaus

Olemme multitaskaamisessa hyviä, mutta tutkimusten mukaan tehtävän suorittamiseen kuluu lähes puolet enemmän aikaa jos teet useampaa asiaa samanaikaisesti.  Toisaalta on kuitenkin todettu että monet ADHD oireiset pystyvät keskittymään paremmin jos he kuuntelevat taustamusiikkia, tai esimerkiksi opiskelevat seisaaltaan.  Monet saavat myös tehtävät  helpommin vietyä loppuun saakka jos heillä on seuraa.  Seura ikään kuin rauhoittaa ja helpottaa keskittymistä.


Älä vitkuttele

Jos tiedät, että sinun on hoidettava joku asia niin tee se. Heti. Jos siirrät sitä on hyvin todennäköistä että se unohtuu. Lisäksi tekemättömät asiat aiheuttavat turhaa syyllisyyttä ja ahdistusta.

 

To-do-lista

Kirjaa illalla ennen nukkumaanmenoasi tärkeimmät asiat jotka sinun on tehtävä seuraavan päivän aikana. Mielellään maksimissaan 3..  Jos sinulla on hyvä näkömuisti, voit myös piirtää nämä. Voit myös ottaa kuvan listasta,  niin se pysyy mukanasi.  Hoida asiat älä sooloile.  Aina kun olet yhden tehtäväntehnyt yliviivaa se.  Näin myös todennat itsellesi että saat asioita aikaan – jee!

 

Not To Do Lista

Meillä kuluu helposti aikaa asioihin jotka eivät välttämättä ole tärkeitä mutta jotka kuluttavat aikaa ja energiaa.  Miten voisit saada enemmän aikaa ja vähentää jatkuvaa kiirettä? Mitkä ovat asioita, jotka vievät arvokasta aikaasi? Turha somettaminen? Herätyskellon torkuttaminen? Toisten yletön jeesailu?  Toisarvosiin asioihin takertuminen ja turhien yksityiskohtien loputon viilaaminen? Listaa ylös asioita joita huomaat tekeväsi mutta jotka eivät ole välttämättömiä.  Näin järjestät itsellesi aikaa merkityksellisempään tekemiseen. 

 

Delegoi

Kaikkea ei ole pakko tehdä itse.  Jos jokin tehtävä joku tuntuu ylivoimaiselta mieti, voisitko saada siihen apua tai tekisikö joku asia on puolestasi.  Voit myös ehdottaa vaihtoehtoista ratkaisua eli jos ystäväsi auttaa sinua jossakin asiassa voit vastaavasti auttaa häntä jossain muussa. win/win!

 

Tämä viimeinen vinkki on peräisin Ned Hallowellilta, Amerikkalaiselta psykiatrilta joka on erikoistunut ADHD:hen

Jos sinun on tehtävä jokin tärkeä päätös,  mutta tuntuu että se kuormittaa sinua liikaa,  tai et saa kiinni mistä aloittaa, voit piirtää tästä kaavion.

Ota iso puhdas paperi,  kirjoita haaste tai ongelma paperin yläosaan.  Tee sitten kolme saraketta:

  1.  syitä miksi tämä kannattaa tehdä
  2.  syyt miksi tätä ei kannata tehdä
  3.  ideat ja ajatukset joita tätä listaa tehdessä tulee mieleen.

voit täyttää listan myös kumppanisi tai ystäväsi kanssa, jolloin saat enemmän vaihtoehtoja. Lista auttaa sinua jäsentämään ajatuksiasi ja löytämään ratkaisun.

Jos sinua kiinnostaa, MITEN VOIT PARANTAA ASIOIDEN MUISTAMISTA
niin arjessa kuin opiskelussa, lue myös tämä: https://mindforce.fi/muista-paremmin/

Kurssi ADHD-arjen hallintaan

Arjen hallinta ja elämä helpottuu kun tunnistat ja ymmärrät ADHD-piirteitäsi ja opit hallitsemaan niitä.

Kurssi on jaettu 13. viikon on jaksoihin. Jokaisessa on oma teema, joilla arjenhallintasi helpottuu ja voit alkaa elämään rennommin. Lue lisää tästä >

Onko sinulla tai läheiselläsi ADHD? 

Olen kirjoittanut kiitosta saaneen kirjan Supervoimani ADHD . Kirjassa on harjoituksia sekä myös käytännönläheisiä vinkkejä arjenhallintaan. Uusin kirjani ADHD ja parisuhde käsittelee sitä, millaisia elementtejä ADHD tuo ihmissuhteisiin ja aikuisten välisiin rakkaussuhteisiin. Kirjassa on paljon harjoituksia. Lue lisää tästä >

Voisiko joku hyötyä kirjoitukseni sisällöstä? Jos, olen kiitollinen jos jaat sitä eteenpäin.

Facebook
Twitter
LinkedIn

Kommentoi